Per palestra dell’FBI si intende l’aria aperta ed il tuo corpo sarà il principale strumento di allenamento con cui eseguire gli esercizi descritti in seguito utili anche come esercizi per dimagrire.

Non ti sto suggerendo di diventare un agente o un militare ma di contrastare gli effetti negativi dell’età, dello stress, delle ore passate in ufficio seguendo i suggerimenti che l’FBI rivolge al proprio personale. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento accertati che il tuo corpo sia in salute ed in caso di dubbi consulta un medico anche se intendi solo eseguire questi esercizi per dimagrire, ogni attività fisica intesa può comportare il rischio di infortuni.

Gli agenti che non sono in grado di superare l’ FBI fitness test che attesta il livello di forma fisica necessario per far parte dell’FBI possono prepararsi anche seguendo le linee guida che ti illustrerò in seguito. Puoi valutare il tuo livello di forma fisica utilizzando il test che trovi qui: FBI fitness test

Farsi seguire da un personal trainer in grado di ottimizzare gli allenamenti sarebbe l’ideale anche fuori dalla palestra ma è comunque possibile seguire il programma senza assistenza.

Il parco diventa la tua palestra

Non è necessario iscriversi in palestra per tornare in forma, è sufficiente avere a disposizione un parco con un minimo di attrezzatura sportiva. Lo scopo di questo allenamento è migliorare la forza fisica e la resistenza attraverso esercizi come flessioni e trazioni alla sbarra, migliorare lo scatto con la corsa veloce e la resistenza aerobica percorrendo lunghe distanze; questi sono anche ottimi esercizi per dimagrire.

L’FBI dimostra un approccio pratico e rivolto ad attenere risultati nel più breve tempo possibile con esercizi semplici e principi chiari a cui attenersi.

Principi da seguire durante l’allenamento

Sovraccarico: per migliorare la forma fisica è necessario che tu vada oltre alla tua normale capacità di eseguire gli esercizi aumentando la frequenza o le ripetizioni di un esercizio, l’intensità o la durata.

Progressione: Per mantenere un miglioramento continuo occorre aumentare costantemente nel tempo il sovraccarico.

Specificità: Questo principio è rivolto al superamento del fitness test per poter entrare a far parte dell’ABI, si tratta di concentrare il tuo allenamento sulla corsa veloce e di resistenza così come su flessioni sulle braccia e trazioni alla sbarra, ogni sessione di allenamento dovrà contenere tutti questi esercizi.

Reversibilità: Se sospendi l’allenamento perderai lentamente il tuo livello di forma acquisito, mantieni una vita attiva oppure la tua forza e resistenza diminuiranno.

Allenarsi senza palestra

Per ottenere i migliori risultati occorre essere costanti e disciplinati come se seguissi un corso in palestra.

Ogni sessione di allenamento deve essere preceduta da un periodo di riscaldamento muscolare di 10 minuti con esercizi dinamici  allo scopo di aumentare la temperatura del corpo, preparare i legamenti ed il sistema nervoso allo sforzo che seguirà.

Gli esercizi di riscaldamento possono comprendere corsa lenta, bicicletta e poche trazioni alla sbarra e flessioni . Dovresti iniziare a sudare alla conclusione del riscaldamento. Alla fine di ogni sessione di allenamento riserva 10 minuti ad esercizi di intensità moderata come “raffreddamento” prima di concederti il meritato riposo.

Come creare il tuo programma di allenamento.

Per aumentare le forza e la resistenza alla fatica dei muscoli situati nella parte superiore del corpo gli esercizi consigliati sono le flessioni e le trazioni alla sbarra.

Per aumentare la resistenza aerobica ovvero aumentare la tua capacità cardiovascolare, respiratoria e di utilizzo efficiente dell’ossigeno occorre concentrarsi sulla corsa a lunga distanza.

Al termine dell’allenamento lo sforzo deve essere tale che tu non sia in grado di conversare, ti riesca difficile parlare.

Per aumentare la potenza anaerobica ovvero la tua capacità di eseguire esercizi che richiedono sforzi molto intensi, l’allenamento dovrebbe comprendere la corsa intervallata da brevi periodi di 30 o 90 secondi di corsa alla massima velocità possibile.

Per ottenere i migliori risultati combinare esercizi aerobici, anaerobici e di forza muscolare nella stessa sessione di allenamento.

Ad esempio:

• Dopo il riscaldamento inizia con 90 secondi di corsa veloce.
• Massimo numero di addominali in 30 secondi.
• Corsa veloce per 90 secondi
• Massimo numero di flessioni sulle braccia fino ad esaurimento
• Corsa veloce per 90 secondi
• Massimo numero di trazioni alla sbarra fino ad esaurimento
• Corsa per 90 secondi
• Massimo numero di squats o lunges in 30 secondi.
• Ricominciare da capo e ripetere tutta la sequenza per tre o cinque volte con un minuto di pausa tra una sequenza e l’altra.

E’ consigliabile eseguire gli esercizi di forza e resistenza muscolare 2 o 3 giorni a settimana non consecutivi, esercizi di potenza anaerobica 1 o 2 giorni a settimana e resistenza aerobica 3 o 5 giorni a settimana.

La terza settimana dedicarsi ad esercizi meno intensi per prevenire possibili effetti negativi da eccessivo esercizio fisico.

Questo articolo non può essere considerato come fonte di informazioni ufficiali dell FBI per le quali ti invito a consultare il sito https://www.fbijobs.gov/